Kādas ir priekšrocības? Keto diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu, augstu tauku saturu un mērenu olbaltumvielu saturu. To ir viegli ievērot, un lielākā daļa sastāvdaļu jau ir atrodamas jūsu ledusskapī. Tās galvenais princips ir minimālais ogļhidrātu patēriņa līmenis, kas ļauj sasniegt ātrus rezultātus svara zaudēšanā.
Kas jāņem vērā? Tāpat kā jebkurai diētai, arī keto pārtikas sistēmai ir noteikti ierobežojumi. Un, ja vēlaties ne tikai zaudēt svaru, bet arī nekaitēt savai veselībai, izlasiet mūsu rakstu līdz pašām beigām.
Keto diētas būtība un priekšrocības iesācējiem
Ketogēna jeb keto diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu, augstu tauku un mēreni olbaltumvielu saturu. Šīs diētas unikalitāte ir tāda, ka organisms glikozes vietā enerģijas iegūšanai izmanto aknās ražotos ketonus. Kad glikozes līmenis ir zems, ķermenis nonāk stāvoklī, ko sauc par ketozi.
Ketoze ir ketonu kā galvenā enerģijas avota sintēzes un aktīvas izmantošanas process, kas palīdz cilvēka organismam izdzīvot ar nepietiekamu ogļhidrātu uzņemšanu. Tajā pašā laikā aknas ražo ketonus, kas iegūti no uzglabātajiem un patērētajiem taukiem. Tie ir alternatīvs un universāls enerģijas avots.
Tā kā jūsu uzturs palielinās taukainos pārtikas produktos un samazinās ogļhidrātu uzņemšana, jūsu ķermenis sāk izmantot ketonus. Noteikts ketonvielu daudzums ir labvēlīgs ķermenim.
Keto diētas pamatā iesācējiem ir izstrādāt diētu ar minimālu ogļhidrātu daudzumu. Optimālākais ir 40-50 g dienā. Laika gaitā jūs varat pāriet uz uzturvielu attiecību šādās proporcijās: 65% tauku, 30% olbaltumvielu, ne vairāk kā 5% ogļhidrātu. Vienkārši sakot, jums jāsamazina ogļhidrātu patēriņš.
Vēl viens svarīgs punkts ir pārtikas kaloriju saturs. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāsamazina parastais ikdienas kaloriju patēriņš par 300-500 kcal. Ja nepieciešams iegūt muskuļu masu, rīkojies otrādi – pievieno 300-500 papildu kalorijas. Svarīgs punkts! Keto diētas laikā noteikti ir nepieciešams izdzert apmēram 40 ml uz 1 kg svara dienā.
Ketogēnas diētas priekšrocības
Keto diētai ir daudz priekšrocību:
- tauku rezervju kā enerģijas avota izšķērdēšanas dēļ notiek svara zudums;
- cukura līmenis asinīs samazinās, kas ir labvēlīgs diabēta slimniekiem;
- Ketoni ir lielisks smadzeņu enerģijas avots, tāpēc uzlabosies veiktspēja;
- Treknā pārtika satur vairāk kaloriju, tāpēc ir vieglāk kontrolēt izsalkumu;
- asinsspiediens tiek kontrolēts;
- Uz ādas ir mazāk pinņu un pūtīšu, pamazām uzlabojas ādas stāvoklis;
- Tāpat jebkura keto diētas ēdienkarte mēneša laikā rada viegluma sajūtu un uzlabo garastāvokli.
Keto diētas veidi
Pirms sākat izstrādāt ēdienkarti keto diētas dienai, ir vērts izlemt par tās šķirnēm, jo tas ir plašs jēdziens.
- Standarta vai klasiska. Tauku attiecība ir 90%, olbaltumvielas - 6%, ogļhidrāti -4%.
- Pārveidots. Tauki - 65%, olbaltumvielas - 30%, ogļhidrāti - 5%.
- Mērķis. Parastās dienās jums jāievēro klasiskā keto diēta, bet dienās, kad notiek sporta aktivitātes, jāpalielina ogļhidrātu daudzums un jāsamazina tauku daudzums.
- Cikliskā keto diēta. Paredzēts sportistiem, kuri sāk veidot liesu muskuļu masu. Jums jāievēro šāds grafiks: 4 dienas - klasiskā keto diēta, 2 dienas - "ogļhidrātu iekraušana", 1 diena - pārejas periods. Šis keto veids nav piemērots cilvēkiem ar hroniskām slimībām. Nav paredzēts ilgstošai lietošanai un nav savienojams ar spēka treniņiem.
- Keto diēta ar paaugstinātu olbaltumvielu saturu. Šajā gadījumā ogļhidrātu daudzums saglabājas 5% robežās, olbaltumvielu daudzums 30%, tauku 65%. Šāda veida keto diētu var ievērot gados vecāki cilvēki un kultūristi, kuri vēlas saglabāt muskuļu masu.
- Ierobežots. Tiek samazināts ne tikai ogļhidrātu daudzums, bet arī kalorijas. Ierobežota keto diēta tiek noteikta cilvēkiem ar vēzi.
- Vegāns/veģetārietis. Dzīvnieku barības vielu (olbaltumvielu un tauku) vietā izmanto augu barības vielas.
Ko jūs varat un ko nevarat ēst, ievērojot keto diētu
Pārtikas produktu saraksts, ko ēst, ievērojot keto diētu, ir rūpīgi jāsastāda. Ķermenis ātrāk nonāks ketozes stāvoklī ar lielāku ogļhidrātu ierobežojumu. Bet ir svarīgi šo pāreju veikt pakāpeniski. Ieteicams turpināt ierobežot ogļhidrātus, ieviešot uzturā produktus, kas bagāti ar taukiem un olbaltumvielām.
Ja ievērojat keto diētu, izvairieties no šādiem pārtikas produktiem:
- Pārstrādāti un saldie ēdieni
- Visas eļļas, kas spiestas no sēklām (saulespuķu, linsēklu, kokvilnas, rapšu, vīnogu kauliņu, sojas pupu, kukurūzas u. c. ).
- Visu veidu graudaugi un maizes izstrādājumi.
- Bumbuļveida dārzeņi (kartupeļi, bietes, batātes) – viss, kas aug pazemē. Burkānus un sīpolus var ēst ļoti mazos daudzumos.
- Visi augļi, izņemot avokado un olīvas.
- Govs piens, jebkura veida, pat pilna tauku.
- Visi parastie deserti.
Un, gluži pretēji, jums vajadzētu izmantot:
- zivis un gaļa: liellopu gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa, mājputni;
- olas;
- piena produkti ar augstu tauku saturu: skābs krējums, biezpiens, kefīrs, krējums, sviests un cietais siers. Svarīgs! Ieviests pēc adaptācijas perioda;
- tumši zaļi lapu dārzeņi: salāti, dilles, pētersīļi, spināti, rukola u. c. ;
- augu tauki: olīvu, kokosriekstu, avokado eļļa.
Pirms keto diētas uzsākšanas ir svarīgi sagatavot savu ķermeni. Apmēram mēnesi pirms diētas uzsākšanas jāsamazina ogļhidrātu patēriņš. Ir jāierobežo saldumu un konditorejas izstrādājumu patēriņš. Jums jāēd, kad esat patiesi izsalcis: 2-3 reizes dienā. Uzkodas ir aizliegtas. Starp devām dzert ūdeni, minerālūdeni. Ja ir problēmas ar žultspūsli, ir nepieciešamas dalītas ēdienreizes: 3-4 reizes dienā.
Keto diētas ēdienkartes paraugs iesācējiem
Zemāk mēs piedāvājam indikatīvu keto diētas ēdienkarti iesācējiem 3 dienām.
1. diena (1672 kcal, 77 g proteīna, 130 g tauku, 25 g ogļhidrātu, 40 g šķiedrvielu)
Brokastis: čia pudiņš
Vakariņas:
- Tunča fileja 100 g
- Auksti spiesta olīveļļa 1 ēd. k. l.
- Sparģeļi 5 gab
- Avokado 1⁄2
- Tomāts 1 gab.
Vakariņas:
- Maltā liellopa gaļa 80% 100 g (kotlete)
- Salāti no jebkuriem zaļiem lapu dārzeņiem (labāk mangoldi, spināti, lapu kāposti nekā aisbergs), olīveļļa 1 ēd. k.
Deserts:
- Mandeļu pastas 3 ēd. k. l.
- Mellenes 30 g
2. diena (1491 kcal, 81 g proteīna, 113 g tauku, 26 g ogļhidrātu, 22 g šķiedrvielu)
Brokastis:
- Bronekafija (1 ēdamkarote sviesta, 1 ēdamkarote kokosriekstu eļļas)
- Kūpināts lasis 100 g (krēmsieru ietin laša šķēlītēs)
- Krējuma siers (Philadelphia) 20 g
- Mellenes 20 g
Vakariņas:
- Vistas ciskas 1 gab.
- Salāti: 2 glāzes zaļumu, 1 gurķis, 1 tomāts, 1 glāze sēņu, 0, 5 avokado, ķirbju sēklas 20 g, olīveļļa 1 ēd. k. l. , sāls, pipari
Vakariņas: liellopu gaļas zupa ar dārzeņiem: liellopa gaļa 112 g, 1 mazs burkāns, kāposti 2 glāzes, sīpols 20 g, gī 2 ēd. k. l. burkānu, sīpolu un liellopa gaļas cepšanai.
3. diena (1593 kcal, 74 g proteīna, 127 g tauku, 27 g ogļhidrātu, 22 g šķiedrvielu)
Brokastis:
- Olu 2 gab
- Bekons 2 šķēles
- Avokado 0, 5
- Mellenes 20 g
- Kafijas krēms 20 g
Vakariņas:
- Lasis 100 g grilēts vai cepts
- Salāti: 0, 5 glāzes artišoku sirsniņas, 2 glāzes rukolas, 10 ķiršu tomāti, 4 ēdamkarotes olīveļļas. l. , ābolu sidra etiķis vai citronu sula
Vakariņas:
- Ribeye steiks 80 g
- Baltais kāposts 0, 25 galviņas, sautēts bekona taukos 2 ēd. k. l. kopā ar burkāniem 1 gab.
Ja vēlaties, pēc keto diētas sākšanas varat izveidot ēdienkarti nedēļai un mēnesim. Šis uztura veids liek mūsu ķermenim strādāt citā formātā. Tā vietā, lai uzkrātu taukus, organisms sāk ketozes procesu, kā enerģijas avotu izmantojot tauku rezerves.
Keto diēta ir barojoša un kalorijām bagāta, kas ļauj izvairīties no sabrukšanas nepietiekama uztura dēļ. Ir arī diezgan viegli uzturēt nepieciešamo ikdienas kaloriju daudzumu. Tā kā uzturā ir daudz olbaltumvielu un tauku, 7 dienu laikā jūs nezaudēsit daudz svara. Tomēr mēneša laikā ir pilnīgi iespējams zaudēt 3–5 kg. Bet šeit ir jāņem vērā jūsu ķermeņa personiskās īpašības.
Kādas ir keto diētas briesmas?
- Keto diēta ir aizliegta šādos gadījumos:
- grūtniecības un zīdīšanas laikā;
- aknu, nieru, žultspūšļa slimībām;
- keto diēta nav paredzēta bērniem un gados vecākiem cilvēkiem (izņemot medicīniskās indikācijas);
- jebkuras akūtas slimības laikā.
Jāpatur prātā, ka uztura nelīdzsvarotība ir kaitīga vājiem cilvēkiem. Kad mēs ēdam pārtiku, kurā ir daudz tauku un ogļhidrātu, ogļhidrāti tiek pārvērsti enerģijā, mūsu ķermenis tos izmanto vispirms. Tajā pašā laikā tauki uzkrājas rezervē, kas dažiem cilvēkiem izraisa aptaukošanos un veselības problēmas. Sākot ievērot keto diētas principus, tu mainīsi savu uzturu tā, lai tavs organisms izmantotu taukus kā enerģijas avotu.
Keto diētas laikā var rasties reibonis, aizkaitināmība un galvassāpes, ko izraisa elektrolītu izvadīšana no organisma. Lai to novērstu, dzeriet daudz šķidruma. Jums vajadzētu arī ēst sālītu pārtiku, lai saglabātu ūdeni organismā un papildinātu elektrolītus.
Dažos gadījumos keto diētas ievērošana izraisa blakusparādības:
- Minerālvielu (galvenokārt magnija) trūkuma dēļ var rasties krampji.
- Kopējā ūdens satura samazināšanās organismā izraisa aizcietējumus. Lai no tā izvairītos, jums regulāri jādzer daudz ūdens (apmēram 3 litri dienā) un jāēd šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti.
- Elektrolītu izskalošanās izraisa tahikardiju. Problēma tiek atrisināta, uzņemot kāliju.
- Sakarā ar ķermeņa pielāgošanos jaunai diētai, kurā taukus izmanto kā galveno enerģijas avotu, fiziskā veiktspēja samazinās. Nogurums un letarģija ir raksturīgi pirmajā keto diētas nedēļā un parasti drīz izzūd.
- Keto diētas laikā jūsu mati sāk izkrist ļoti reti. Tas notiek mikroelementu trūkuma dēļ, tāpēc vitamīnu piedevas jālieto kopā ar uzturu.
- Holesterīna līmenis palielinās. Šis pieaugums ir saistīts ar augsta blīvuma lipoproteīniem, kas samazina sirds un asinsvadu slimību iespējamību. Izmantojot keto diētu, triglicerīdu līmenis samazinās svara zuduma dēļ. Tiklīdz svars atgriezīsies normālā stāvoklī, to skaits atgriezīsies normālā stāvoklī.
- Papildus iepriekšminētajam, viena no blakusparādībām var būt izsitumi. Izsitumu klātbūtne liecina, ka aknas netiek galā ar detoksikāciju. Raksturīga pielāgošanās keto.
Pirms keto diētas uzsākšanas un jaunas ēdienkartes izveides noteikti konsultējieties ar savu ārstu, lai izslēgtu iespējamās blakusparādības.